Resilienz: Mehr Widerstandsfähigkeit mit Meditation und Achtsamkeit
Was bedeutet Resilienz Training?
Der Begriff Resilienz kommt aus der Materialwirtschaft. Er bezeichnet, wie gut Materialien nach Verformung oder Druck wieder ihre ursprüngliche Form annehmen. Inzwischen wird Resilienz vor allem in der Stressbewältigung und er Burnout-Prävention angewendet. Resilient zu sein, bedeutet, Stress gut zu begegnen und sich von Krisen nicht aus der Bahn werfen zu lassen.
Der Grundstein für Resilienz wird in der Kindheit gelegt. Verlässliche Bindungen zu Mama und Papa und die Möglichkeit, auf Bäume zu klettern oder andere Risiken eingehen zu dürfen, sind dazu unerlässlich.
War das bei dir nicht der Fall? Keine Sorge: Deine seelische Widerstandsfähigkeit zu stärken ist trotzdem immer möglich!
“Wichtig zu wissen:
Es ist immer möglich, die eigene Resilienz zu trainieren, egal wie alt du bist. Übungen, mit denen dir das gelingt, stelle ich hier vor. ”
Mit Meditation und Achtsamkeit Resilienz trainieren
Mit Meditation förderst du deine innere Ruhe und bekommst den Kopf klarer. Wenn du regelmäßig meditierst, vermindert das sogar Depressionen und Schlafstörungen.
Trainierst du deine Achtsamkeit, dann lernst du, bewusster im Moment zu leben. Achtsam zu sein lässt dich deine Gedankenmuster und Gefühle besser wahrnehmen und auf Stress nicht mehr im Autopilot-Modus zu reagieren.
Beides hilft, ausgeglichener und selbstbestimmter werden. Langfristig praktiziert verändern sich dabeisogar die Strukturen im Kopf. Das Gehirn-„Re-Wiring“ macht es möglich, dass man selbst nach traumatischen Ereignissen oder Krankheiten wie Parkinson wieder genesen kann.
Die positiven Effekte von Meditation und Achtsamkeit sind seit vielen Jahren bestens erforscht (siehe Podcast - Huberman Lab).
“Meditation und Achtsamkeit trainieren die Resilienz und verbessern den Umgang mit Stress. Sie ermöglichen, schneller die Perspektive zu wechseln und gelassener zu reagieren. Langfristig bewirken sie entsprechende positive Veränderungen im Gehirn. ”
Resilienz trainieren mit drei schnellen Atemmeditationen
Meditieren bedeutet, dass du dich aufrecht hinsetzt und innehältst. Du schließt die Augen und richtest deine Aufmerksamkeit nach innen. Das machst du entweder in Stille oder du konzentrierst dich auf ein Mantra, ein Bild oder eine Kerzenflamme.
Du kannst auch deinen Atem als Anker wählen. Dieser ist immer da und leicht zugänglich. Ein weiterer Vorteil: Atemübungen kannst du fast immer und überall durchführen. Es gibt Techniken, die du unter Anleitung eines Lehrers praktizieren solltest. Hier stelle ich dir drei schnelle Atemmeditationen vor, die du gut alleine ausprobieren kannst.
Die Atemverlängerung
Hast du wenig Zeit zum Meditieren? Suchst du eine Technik, die du jederzeit in deinen Tag einbauen kannst? Mit dieser Atemmeditation kannst du in wenigen Minuten ruhiger und gelassener werden.
Wie funktioniert’s?
■ Setze dich bequem und aufrecht hin und schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
■ Beginne, deinen Atem im folgenden Rhythmus zu lenken:
Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich deine Lungen mit Luft füllen. Zähle dabei bis vier.
■ Halte den Atem an, zähle dabei wieder auf vier.
■ Atme langsam durch den Mund aus, zähle dabei bis sechs.
■ Halte die Atemleere auf zwei.
■ Wiederhole diesen Ablauf mindestens drei Mal und lass‘ dich von deinem eigenen Rhythmus leiten.
■ Die verlängerte Ausatmung aktiviert deinen Parasympathikus - das ist der Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.
■ Falls deine Gedanken abschweifen, bringe sie einfach wieder zurück. Beobachte weiter deinen Atem.
■ Wenn es Zeit ist, die Meditation zu beenden, komm‘ mit deiner Aufmerksamkeit zurück in den Raum.
■ Atme wieder normal ein und aus, ohne die Atmung zu beeinflussen. Strecke und räkele dich.
■ Öffne behutsam deine Augen.
Zwei bis drei Minuten so zu atmen reduziert deinen Stress-Level erheblich – du bist ruhiger und mental leistungsfähiger. (siehe TED-Talk Breathing Happiness)
Mein Tipp:
Diese Technik hilft auch, wenn du Probleme hast, einzuschlafen. Oder wenn du nachts wachliegst. Durch die verlängerte Ausatmung kannst du dich wieder zurück in den Schlaf atmen!
Die Wechselatmung
Im Yoga nennt man diese Atemübung Nadi Shodana und hält sich dafür mit Daumen und Ringfinger abwechselnd das rechte und das linke Nasenloch zu. Mit der Wechselatmung kannst du deine Gehirnhälften und dein Nervensystem in Balance bringen. In der folgenden handfreien Variante kannst du das sogar im Konferenzraum oder während eines Termins tun! Ohne, dass es jemand merkt.
Wie funktioniert’s?
■ Setze oder lege dich bequem hin.
■ Konzentriere dich auf deine Atmung.
■ Nach deiner nächsten Einatmung atme auf der linken Seite aus und wieder ein. Stelle dir dazu vor, dass du den Atem nach links „schiebst“.
■ Bleibe mit deiner Atmung auf der linken Seite. Spüre bewusst nach, ob du auf die Atem- oder Energiebewegung auf deiner linken Körper- oder Gesichtshälfte wahrnehmen kannst.
■ Wechsle nach der nächsten Einatmung nach rechts - wieder indem du gedanklich deinen Atem dahin verschiebst. Atme rechts aus und wieder ein.
■ Bleibe für einige Atemzüge auf der rechten Seite. Überprüfe auch hier, ob du wahrnehmen kannst, dass du nun die rechte Körperhälfte „beatmest“. Am besten gelingt dies in den Gelenken, z.B. im rechten Schultergelenk oder im rechten Kiefergelenk.
■ Wechsle dann wieder nach links und wechsle nach jeder Einatmung zur anderen Seite. Mach‘ das für einige Minuten.
■ Um die Übung zu beenden, atme nach der nächsten Einatmung links dann mittig ein und wieder aus. Spüre hin: Gibt es so etwas wie eine Mitte zwischen rechts und links?
■ Lasse den Atem frei fließen, ohne Fokus auf links, rechts oder Mitte.
■ Spür‘ nach. Falls du die Möglichkeit, im Lieben nachzuspüren, mach‘ das
Mein Tipp:
Willst du entspannen, atme du hauptsächlich durch das linke Nasenloch. So aktivierst du deine rechte Gehirnhälfte und den Parasympathikus, das Entspannungssystem in deinem Körper. Blutdruck und Herzfrequenz werden gesenkt, Ruhe stellt sich ein.
Wenn du müde bist und schnelle Energie brauchst, atme mehr auf der rechten Seite. Über die linke Gehirnhälfte wird der Sympathikus angeregt, das körperliche Aktivierungssystem. Das Ergebnis: Mehr Energie und Wachheit!
Der physiologische Seufzer
Wie hilfst du dir, wenn du akuten Stress hast und sofort Entspannung brauchst?
Für eine schnelle Beruhigung kannst du den physiologischen Seufzer nutzen. Das ist doppeltes Einatmen, gefolgt von einem langen Ausatmen.
Kinder machen ihn, wenn sie schluchzen. Oder Tiere, wenn sie in zu beengten Käfigen sind. Zwei oder drei solcher physiologische Seufzer sind der schnellste bekannte Weg, ein hocherregtes Nervensystem wieder auf ein normales Niveau zu bringen.
Wie funktioniert’s?
■ Atme tief durch die Nase ein.
■ Atme nochmals durch die Nase ein, um noch mehr Luft in die Lungen zu bekommen.
■ Dann atme langsam aus – am besten durch den Mund und so, als würdest du eine Kerzen auspusten.
Mein Tipp:
Wenn du dich ungewollt und schnell aufregst oder unter Herzrasen leidest, probiere diese kurze Atempause aus: Damit kannst du deinen Puls in wenigen Sekunden senken und dich wieder entspannen!
Zwei einfache Achtsamkeitsübungen für mehr Resilienz
Lassen dich Grübeln oder sich aufdrängende Gedanken wie im Autopilot-Modus durch den Alltag rennen? Du versuchst, alles irgendwie zu bewältigen und bist gestresst und geschwächt. Das schafft Abhilfe: Wenn du achtsam bist, bist du resilienter. Dann kannst du das, was ist annehmen und damit umgehen, ohne kämpfen zu müssen.
Die 5-4-3-2-1-Methode
Mit der 5-4-3-2-1-Methode gelingt es dir, aus dem Autopiloten auszubrechen. Mit ihr aktivierst du deine Sinne und lenkst deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurück. Das beruhigt deinen Geist und lässt dich sofort gelassener werden.
Wie funktioniert’s?
Die Übung besteht aus fünf Schritten:
■ 1. Fünf Dinge sehen: Nehme bewusst fünf Dinge in deiner Umgebung wahr. Zähle sie auf - laut oder in Gedanken. Zum Beispiel: Ich sehe den Computer auf meinem Schreibtisch, die Wasserflasche, den Baum vor dem Fenster, das Bild an der Wand…
■ 2. Vier Dinge spüren: Spüre oder berühre vier Dinge um dich herum: Ich spüre meinen unteren Rücken und den Bund meiner Hose am Kreuzbein, meine Socken, ich spüre den Bürostuhl unter mir, ich spüre meine Haare am Hals …
■ 3. Drei Dinge hören: Konzentriere dich auf drei Geräusche in der Umgebung. Achte auf nahe und auf entfernte Geräusche: Das Ticken der Uhr an der Wand, Stimmen und Lachen von draußen, ein Auto, das vorbeifährt.
■ 4. Zwei Dinge riechen: Nimm bewusst zwei Gerüche wahr. Ich rieche mein Parfüm, ich rieche den Kaffee vor mir…
■ 5. Eine Sache schmecken: Nimm‘ bewusst den Geschmack einer Sache wahr. Dies kann etwas zu essen sein, ein Getränk oder ein Kaugummi.
Mein Tipp:
Wechsle zwischen den Sinnen oder verändere die Anzahl der Eindrücke. Was zählt ist, dass du mit allen Sinnen den Moment wahrnimmst. Meine Lieblingsvariante: Im fünften Schritt zählst du eine Sache auf, die du gut an dir findest. Oder auf die du heute stolz bist. Das macht glücklich und stärkt deine Resilienz zusätzlich!
Der Body-Scan
Beim Body-Scan handelt es sich um eine gedankliche Reise durch den Körper. Du nimmst du wahr, was du fühlst oder empfindest, ohne es zu bewerten. Das stärkt deine Konzentration und bringt dich ins Hier und Jetzt.
Wie funktioniert’s?
Führe den Body-Scan im Sitzen oder Liegen durch. Bleibe während der Übung wachsam und versuche, nicht einzuschlafen.
■ Setze oder lege dich bequem hin, die Arme entspannt neben dem Körper oder bequem auf den Oberschenkeln.
■ Atme ruhig und entspannt ein und aus. Schließe deine Augen und komme zur Ruhe.
■ Wenn deine Gedanken während der Übung abschweifen, kehre mit Aufmerksamkeit zur jeweiligen Körperregion zurück.
■ Beginne mit den Füßen: Spüre, wie sie den Boden oder die Unterlage berühren, und nehme bewusst Fersen, Fußsohlen, Zehen und Fußrücken wahr.
■ Gehe weiter zu den Unterschenkeln, den Waden und den Schienbeinen.
■ Konzentriere dich auf die Knie, die Oberschenkel und fühle, wie sie die Unterlage berühren.
■ Lenke deine Aufmerksamkeit in den Bauch. Atme tief ein und wieder aus, und spüre, wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt.
■ Im Rückens: Entspanne den unteren Rücke und lass‘ die Schultern los.
■ Entspanne die Muskulatur im Gesicht und löse das Kiefergelenk.Die Augenlider liegen locker aufeinander und sind ganz schwer.
■ Spüre deine Arme. Nimm bewusst Oberarme, Ellenbogen, Unterarme und Finger wahr.
■ Bereite dich darauf vor, die Übung abzuschließen. Öffne mit einer Ausatmung die Augen. Nimm einige tiefe Atemzüge, strecke und räkele dich.
Mein Tipp:
Gönne dir die Zeit für den Body Scan. Führe ihn 3-4 Mal pro Woche durch. Wiederholtes Üben und mindestens 15 Minuten sind die besten Voraussetzung, damit er als Resilienz Training wirkt.
Widerstandsfähiger mit Yoga Nidra-Meditation
Mit dieser Meditationsform trittst du bewusst in einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf ein, um deine innere Ruhe zu fördern Du trainierst deine Widerstandsfähigkeit und ermöglichst positives Re-Wiring. Yoga Nidra führt dich in die Tiefen deines Unterbewusstseins und schenkt tiefe Entspannung. Der “yogischer Schlaf” wirkt genauso stark oder stärker als traditionelle Meditation.
Wie funktioniert’s?
Yoga Nidra wird in mehreren Schritten praktiziert und kann zwischen 10 und 50 Minuten dauern. Hast du wenig Zeit lässt du am besten Schritt 5 und 6 der folgenden Übung aus.
Schritt 1: Ankommen
o Lege dich auf den Rücken.
o Mach‘ es dir ganz bequem: Unterstütze deinen Kopf und deinen Körper mit Kissen und Decken.
o Schließe deine Augen und bringe deine Aufmerksamkeit nach innen
o Sage dir gedanklich: "Ich praktiziere jetzt Yoga Nidra. Ich bleibe während der Übung wach und aufmerksam."
■ Schritt 2: Sankalpa
o Ein Sankalpa ist einen positiven Entschluss oder Vorsatz für deine Stärkung und Gelassenheit. Formulieren einen Vorsatz wie "Ich bin ruhig und gelassen." oder „Das, was heute kommt, nehme ich entspannt an.“
o Wiederhole diesen Vorsatz dreimal innerlich.
■ Schritt 3: Kreisen der Wahrnehmung
o Führe deine Wahrnehmung von einem Körperteil zum nächsten, eine Art schneller, kreisender Body Scan: Dein linker Fuß, die Zehen an deinem linken Fuß, dein rechtes Auge, dein rechter Daumen…
o Benenne nach und nach in schneller Abfolge überall am Körper Teile in ungeordneter Reihenfolge. Spüre bewusst in die jeweiligen Stellen.
■ Schritt 4: Gegensatzpaare:
o In dieser Phase nutzt du gedanklich Gegensatzpaare wie Kälte/Wärme oder Freude/Leid, um im Wechsel widersprüchliche Gefühle und Spannungen wahrzunehmen. Zum Beispiel
o Fühle den ganzen Körper schwer, geerdet. Fühle den Rumpf schwer, die Arme, die Beine – alles sinkt mehr und mehr in den Boden
o Jetzt nimm wahr, wie du ganz leicht bist, fast schwebst. Deine Körper ist leicht wie eine Wolke und du steigst immer höher auf.
■ Schritt 5: Innerer Raum
o Konzentriere dich auf den dunklen Raum vor deinen geschlossenen Augenlidern. Stell‘ dir eine Art Kino-Leinwand vor. Konzentriere dich auf diese Leinwand und nimm‘ die Bewegung von Licht und Schatten, von Farben, Mustern und Bildern wahr.
o Was immer du siehst, ist deinem Unterbewusstsein. Mach‘ dir keine Gedanken über den Inhalt. Übe dich darin, einfach nur wahrzunehmen.
■ Schritt 6: Visualisierung
o Stelle dir verschiedene Bilder in schneller Abfolge vor. Visualisiere abwechselnd Bilder wie „türkisblauer See“, „Wolken am Himmel“ „satte grüne Wiese“, „Vollmond“ oder „ vorbeifliegender Vogel“.
■ Beenden der Übung
o Wiederhole dein Sankalpa vom Anfang der Praxis. Damit verstärkst du deinen positiven Vorsatz und deine Resilienz. Wiederhole dreimal in Stille, möglichst in den gleichen Worten.
o Kehre im eigenen Tempo und auf die eigene Art und Weise ins Hier und Jetzt zurück.
o Öffne deine Augen – Yoga Nidra ist jetzt beendet.
Mein Tipp:
Du kannst dir die Yoga Nidra-Meditation gedanklich selbst anleiten. Oder du nutzt eine geführte Variante. Hier gibt’s eine Yoga Nidra-Meditation von mir kostenfrei zum downloaden.
Übrigens: Yoga Nidra kann man zu jeder Tages- und Nachtzeit üben. Auch in der Mittagspause oder abends zum Einschlafen!
Resilienz Training:
Das solltest du aus diesem Blog mitnehmen
Sich von Stress und Krisen schneller zu erholen ist wichtig und kann trainiert werden. Techniken aus Meditation und Achtsamkeit helfen dir dabei. Sechs davon habe ich in diesem Blog vorgestellt.
Atemmeditationen wie die verlängerten Ausatmung und die Wechselatmung, sind Mini-Auszeiten, die du überall einbauen kannst. Bei akutem Stress ist der physiologische Seufzer dein schnellster Rettungsanker.
Bei den Achtsamkeitstechniken bieten sich einfache Übungen wie die 5-4-3-2-1-Methode und der Body-Scan an. Sie sind wirksame Achtsamkeitspausen für einen stressigen Alltag.
Auch Yoga Nidra, der sogenannte yogische Schlaf, trainiert deine Resilienz. Probiere es aus: Hier bekommst du eine kostenfreie, mit mir geführte Yoga Nidra-Meditation.
“Regelmäßiges Resilienz Training ist der Schlüssel zu einem entspannten und widerstandsfähigen Leben. Mach‘ dich bereit, gestärkt und krisensicher durch den Alltag zu gehen! ”